Ожирение

Если бы ожирение было просто вопросом эстетики, это было бы менее важно. Но ожирение – это проблема здоровья. Оно связано с повышенным риском развития диабета, липидных нарушений, ишемической болезни сердца, высокого артериального давления, некоторых видов рака (таких как рак молочной железы, толстой кишки и желчного пузыря у женщин и толстой кишки и простаты у мужчин), инсульта, дегенеративного артрита, респираторных проблем, нарушений сна и заболеваний желчного пузыря. Ожирение ложится огромным бременем на общество с точки зрения потерянных жизней, продолжающихся болезней, эмоциональной боли, дискриминации и экономических издержек. Наиболее зловещими последствиями избыточного веса являются снижение качества жизни и сокращение продолжительности жизни.

С бесчисленными диетическими программами и продуктами, обещающими помочь вам сбросить лишние килограммы, похудеть должно быть легко. Переедание и недостаточная активность являются причинами большинства проблем с лишним весом. Но вы также знаете, что трудно похудеть и еще труднее удержать его. Причиной избыточного веса и ожирения является хронический дисбаланс потребляемых и сжигаемых калорий. Генетические и экологические факторы также способствуют ожирению.

У здоровых женщин допустимый уровень жира в организме колеблется от 25 до 35 процентов. Напротив, допустимый диапазон жировых отложений у мужчин составляет от 10 до 23 процентов.

Как ваше тело использует пищу

Определяется количество потребляемых человеком калорий по трем факторам: базальная скорость метаболизма, термический эффект съеденной пищи и калории, используемые во время физической активности.

Базальная скорость метаболизма – это количество энергии, необходимое для поддержания функций организма, когда человек находится в состоянии покоя. Этот компонент составляет от 60 до 75 процентов суточной потребности в калориях у сидячих взрослых. Основным фактором, определяющим базальную скорость метаболизма, является количество обезжиренной массы в организме. Мышцы – это один из примеров обезжиренной массы. Силовая тренировка может увеличить количество мышц и, следовательно, увеличить базальный метаболизм, может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит со старением. Мужчины, как правило, имеют больше мышц, чем женщины, и поэтому сжигают больше калорий.

Термический эффект пищи – это энергия, необходимая для переваривания, метаболизма и хранения питательных веществ. Термический эффект пищи составляет около 10 процентов от общего ежедневного потребления калорий. Количество калорий, сжигаемых во время тренировки, может сильно варьироваться в зависимости от количества выполняемых упражнений. Для большинства так называемых сидячих людей, на деятельность повседневной жизни (например, ходьба, разговор и сидение) приходится от 15 до 20 процентов ежедневного потребления калорий.

Стоит ли вам худеть?

Как вы определите, есть ли у вас избыточный вес или ожирение? Ученые могут использовать сложные тесты для измерения состава тела. Тем не менее, они не являются необходимыми для большинства людей. Вы можете измерить изменение веса с течением времени. Кроме того, вы можете рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ) и определить его связь с рисками для здоровья.

Определение вашего риска

Существуют факторы риска, указывающие на предрасположенность к ожирению. Среди этих факторов риска можно выделить следующие:

Индекс массы тела (ИМТ) – ИМТ определяется как ваш вес (в килограммах), деленный на квадрат вашего роста (в метрах). Преимущество ИМТ заключается в том, что он нормализует вес для роста и помогает определить, есть ли у вас здоровый или нездоровый процент общего жира в организме.

Люди, которые не должны использовать ИМТ для определения рисков для здоровья – спортсмены и бодибилдеры. Их ИМТ будет высоким, потому что они имеют большее количество мышц. ИМТ также не предсказывает риск для здоровья растущих детей, беременных или кормящих женщин и хрупких, сидячих пожилых людей. ИМТ от 19 до 24,9 связан с минимальным или низким риском для здоровья. ИМТ от 25 до 29,9 считается избыточным весом и связан с умеренным риском для здоровья. ИМТ 30 и выше считается ожирением и связан со значительно большим риском развития различных заболеваний. Экстремальное ожирение – это ИМТ более 40.

Также нужно обратить внимание на форму тела – как распределен жир в организме. Избыток жира в брюшной полости связан с повышенным риском развития различных метаболических заболеваний, включая сахарный диабет, повышенный уровень липидов в крови и высокое артериальное давление. Он также связан с повышенным риском развития ишемической болезни сердца, инсульта и некоторых видов рака. Потеря веса уменьшит эти риски и уменьшит нагрузку на нижнюю часть спины, бедра и колени.

Измерение окружности талии может быть полезно для определения того, как ваше тело распределяет жир. Люди, у которых избыток жира находится в нижней части тела (бедра, ягодицы и бедра) имеют минимальный или вообще не повышенный риск этих заболеваний.

Окружность талии с более 88 см у женщин и 101 см у мужчин связана с повышенным риском для здоровья, особенно если у вас ИМТ 25 или более.

А что тут терять?

Хотя никто не лишен риска для здоровья – даже самый здоровый человек может иметь сердечный приступ, диабет или рак – здоровье и благополучие, как правило, находятся в меньшей опасности, если ИМТ, форма тела и семейный анамнез здоровья не указывают на проблемы. Однако, если ваш ИМТ составляет 25 или более, если ваш жир в основном расположен в верхней части тела, и если у вас есть личная или семейная история диабета, сердечных заболеваний, высокого артериального давления или апноэ во сне, потеря веса может значительно улучшить ваше здоровье.

Имейте в виду, что ИМТ и окружность талии – это только отправные точки. Важны и другие факторы. Тщательный анамнез, обследование и анализ крови могут прояснить, оказывает ли ваш вес неблагоприятное воздействие на ваше здоровье. Потерять жировые отложения и удерживать вес не легко. Ожирение – это не только медицинская проблема, но и проблема образа жизни. Ваши привычки могут помочь вам поддерживать желаемый вес тела, или они могут препятствовать вашим усилиям похудеть или даже заставить вас набрать дополнительный вес. Типы и количество пищи, которую вы едите, а также упражнения, которые вы выполняете, определяют, набираете ли вы, теряете или поддерживаете свой вес.

Поэтому специалисты рекомендуют, чтобы любая программа похудения состояла из трех основных компонентов: питания, физических упражнений (или активности) и модификации поведения.

Питание

Жидкие блюда, безрецептурные диетические таблетки и специальные комбинации продуктов, обещающие “сжигать” жир, не являются ответами на долгосрочный контроль веса и улучшение здоровья. Научиться питаться по-другому – наслаждаться хорошо сбалансированной диетой с меньшим количеством калорий – это лучшая стратегия для достижения целей в области здоровья и веса. Вам следует начать с замены слов “Диета” на “программа здорового питания”. Большинство людей пытаются похудеть, съедая от 1000 до 1500 ккал в день. Во многих случаях потребление менее 1400 ккал затрудняет сбалансированное питание, содержащее рекомендуемые уровни питательных веществ. Поэтому программы питания, в которых слишком мало калорий, могут быть опасны для вашего здоровья. Вы можете похудеть, потребляя меньше калорий или увеличивая физические нагрузки. Дефицит калорий в 3500 ккал необходим, чтобы потерять 500 г жира. В течение 7 дней это может быть достигнуто за счет сокращения ежедневного потребления 500 ккал из вашего обычного рациона питания или за счет сокращения ежедневного потребления 250 ккал (например, на одно или два меньше печенья) и сжигания дополнительных 250 ккал с помощью физических упражнений (например, быстрой ходьбы в течение 30 минут).

Хорошая новость заключается в том, что относительно небольшая потеря веса может иметь большое значение для снижения риска осложнений со здоровьем от ожирения. Даже 10% потеря веса может привести к улучшению уровня сахара в крови, липидов и артериального давления. После того, как эта степень потери веса была достигнута, дальнейшие цели потери веса могут быть установлены, если это необходимо. Вместо того чтобы стремиться к “идеальному” весу, который может оказаться недостижимым или желательным, сосредоточьтесь на достижении и поддержании здорового веса. Здоровая диета для контроля веса включает в себя продукты питания из всех групп продуктов питания в пищевой пирамиде – обеспечение баланса и разнообразия – в разумных количествах. Полезно пересмотреть плотность энергии потребляемой пищи. Жир содержит 9 ккал/г, белок 4 ккал/г и углеводы 4 ккал/г. Алкоголь дает 7 ккал/г. Для большинства людей объем потребляемой пищи определяет, насколько сытым вы себя чувствуете. Поэтому употребление небольшого количества энергонасыщенной пищи (например, жира) обычно не является сытным, в то время как употребление достаточно большого количества пищи, чтобы наполнить вас, приводит к очень большому потреблению калорий. Чтобы похудеть, сократите общее количество калорий, сократив количество жиров и одновременно питаясь низкокалорийными продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как овощи, фрукты и злаки. Вы также можете есть продукты с низким содержанием жира. Однако будьте осторожны, потому что обезжиренное не всегда низкокалорийно. Здоровые пищевые привычки также позволяют избежать феномена пира или голода. Распределение продуктов питания за день обеспечивает питание для поддержки повседневной деятельности и может помочь устранить энергетические максимумы и минимумы. Трехразовое питание и случайные закуски также держат аппетит в узде. Также важно избегать опасностей многократного похудения и набора веса. Хотя повторная диета все еще является предметом споров, некоторые исследования показывают, что она может снизить скорость сжигания калорий. Когда человек выходит из диеты и съедает больше пищи, организм накапливает жир быстрее и эффективнее. Этот эффект вызывает восстановление утраченного веса. В этом случае количество восстановленного веса часто больше, чем потерянное. Читать про здоровое питание https://ricette.ru/2020/11/20/zdorovoe-pitanie/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.