Вы должны осознавать, что вы едите и как часто вы едите. Старайтесь есть в обычное время. Для большинства из нас это означает завтрак, обед и ужин. Ваши блюда и закуски должны быть богаты растительной пищей (фрукты, овощи и злаки), потому, что растительные блюда почти всегда содержат меньше жира и калорий, чем мясные блюда. Хотя мясные и молочные продукты содержат много питательных веществ, в них также может быть очень много нежелательных насыщенных жиров. Разнообразьте свой выбор продуктов питания. Попробуйте продукты, которые являются новыми для вас. Помните, что жиры и сладости находятся на вершине пирамиды, а значит, наслаждайтесь ими, но делайте это только время от времени и в умеренных количествах.
Завтрак
Начните свой день с завтрака. Завтрак обеспечивает ваше тело как питательными веществами, так и энергией. Люди, которые едят завтрак, как правило, имеют больше энергии и, в среднем, лучше способны регулировать свой аппетит в течение оставшейся части дня, чем их коллеги, пропускающие завтрак. К сожалению, многие люди не завтракают. Некоторые пропускают завтрак из-за своего расписания, в то время как другие делают это в ошибочной попытке контролировать вес. Тем не менее, вы можете съесть здоровый завтрак с тем временем, которое у вас есть. Есть много способов сделать то, что, возможно, является самым важным блюдом дня, питательным, быстрым и удобным.
Завтрак – это основа здоровой диеты. Используйте пищевую пирамиду – практический ресурс для планирования ваших завтраков независимо от того, выбираете ли вы продукты, требующие приготовления, или выбираете готовые к употреблению.
Злаки – хороший выбор. Лучше всего подходят простые цельнозерновые хлопья без добавления сахара или жира. Завтрак, который включает в себя цельное зерно, хлопья, хлеб, нежирное молоко и стакан апельсинового сока – отличная закуска. Этот завтрак содержит витамины группы В, клетчатку, железо, примерно треть рекомендуемого кальция и 100% рекомендуемого витамина С в течение дня. Лучше всего, что это составляет менее чем 300 ккал.
Если вы предпочитаете яйца на завтрак, то в настоящее время рекомендуется ограничить потребление цельных яиц до 3 или 4 в неделю. Причина ограничения яиц заключается в том, что желток большого яйца содержит около 210 мг холестерина – более двух третей суточной нормы холестерина. Однако яйца также содержат много питательных веществ. Люди с низким уровнем холестерина в крови, вероятно, могут безопасно съесть несколько больше яиц, чем те, у кого высокий уровень.
Приготовьте омлет из 1 цельного яйца плюс 2 яичных белка, сладкого перца и лука. Подавать с подрумяненным в духовке ломтиком цельнозернового тоста, слегка смазанного маслом или маргарином. Или, еще лучше с джемом или желе в качестве альтернативы. Не забудьте включить фрукты или сок. Эта 500 ккал еда, хотя и содержит холестерин, является хорошим источником железа и богата клетчаткой, фолиевой кислотой и витамином С.
Что у нас на обед?
Полуденная трапеза – это еда, которую чаще всего едят вне дома. Вы можете принести обед из дома или купить продукты в кафетерии, торговом автомате или местном магазине деликатесов. Те же правила применимы и к “правильному питанию” во время обеда: планируйте есть продукты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием питательных веществ. Эта полуденная трапеза поможет вам достичь вашей цели в 5 фруктов и овощей каждый день, и это идеальное время, чтобы включить цельные зерна. Обед помогает вам равномерно распределить потребление калорий и питательных веществ в течение дня. Это поможет поддержать высокий уровень энергии и предотвратить незапланированные перекусы продуктами, которые могут быть не лучшим выбором.
Принесение обеда на работу может сэкономить вам деньги и помочь вам съесть то, что вы действительно хотите съесть. Чтобы убедиться, что ваш обед вкусен и полезен для вас, попробуйте включить в свой обед каждую из групп продуктов. Если вы принесете слишком мало еды, вы, вероятно, будете голодны позже в тот же день. Вы увеличите вероятность того, что перекусите перед ужином или съедите слишком много за ужином. Чтобы еда была интересной и здоровой, добавьте больше разнообразия. Подумайте о вариантах:
Зерна – вместо обычного бутербродного хлеба попробуйте рисовые лепешки. Или попробуйте салаты, приготовленные из питательных злаков.
Фрукты. Время от времени выбирайте “экзотические” фрукты, чтобы добавить интерес. Попробуйте киви, папайю, манго или маракуйю. Фруктовые соки могут быть питательными и освежающими.
Овощи – расширьте свой репертуар от сырой моркови и сельдерея до потенциально более сытных овощных супов и салатов. Заверните различные вареные овощи в лаваш. Используйте овощи, чтобы сделать ваш бутерброд более наполненным: свежий шпинат, а также ломтики огурца, помидоров, грибов и сладкого перца.
Овощной сок – отличный напиток на обед. Молочные продукты – несколько дней пейте молоко. В другие дни ешьте йогурт или немного сыра. Чаще выбирайте нежирные продукты, чтобы убедиться, что ваша еда богата питательными веществами, а не жирами и калориями.
Мясо — мясо (которое включает в себя птицу, рыбу) полезно для вас, но помните, что “умеренность” – это ключевое слово. Чтобы помочь убрать мясо с центральной сцены, убедитесь, что вы также включаете в свой обед много фруктов, овощей и злаков. Ешьте только постное мясо. Когда это возможно, попробуйте заменить мясо такими продуктами, как хумус, чечевица, бобы, тофу и ореховые спреды, которые содержат большое количество растительного белка. Меняйте температуру вашего обеда, включая как горячие, так и холодные блюда. Термос больше сохранит тепло эффективно, если вы сначала промоете его горячей водой. Точно так же полоскание холодной водой поможет дольше сохранять продукты холодными. Если на вашем рабочем месте нет холодильника, термосумка для обеда может помочь сохранить вашу еду свежей и безопасной. Замороженная коробка сока может помочь сохранить ваш обед холодным, и сок растает к обеду.
Салат
Лучше всего простые салаты. Чтобы создать питательный салат, включите в него много свежих овощей и фруктов. Помните, что слово “салат” не является синонимом слова “здоровый”.” Старайтесь есть салаты с низким содержанием калорий и жиров, но с высоким содержанием столь необходимых питательных веществ. Некоторые салаты, например, салат «Тако» могут содержат 900 ккал, более половины из которых приходится на жир. Жирное мясо и сыры могут доминировать над овощами. Курица и морепродукты имеют низкое содержание жира, однако это преимущество теряется, когда они покрыты высокожирными заправками и маслами.
Гамбургеры и бутерброды
Остерегайтесь гамбургеров и сэндвичей, которые описываются как “Джамбо”, “дабл” или “делюкс” – многие из них содержат около 1000 ккал и большую часть дневной нормы жира. Попросите гамбургер обычного размера. Для гамбургера выбирайте постное мясо без майонеза или сыра. Если соль не вызывает беспокойства, кетчуп или горчица добавляют очень мало калорий. Запросите дополнительные листья салата или начинки, такие как помидоры, огурцы, лук или сладкий перец.
Время перекуса
Тщательно подобранные закуски могут быть полезными и питательными. Проверьте варианты. Для перекуса подойдут свежие фрукты, соки, нарезанные овощи или мини-салаты, обезжиренное или нежирное молоко, йогурт, хлопья или маленькие рогалики.
Закуски с около 100 калорий
Фруктовая группа
1 большой апельсин
1 среднее яблоко или груша
1 маленький банан
1 целый грейпфрут
2 средние сливы
24 виноградинки
Овощная группа
До 2 стаканов любых нарезанных сырых овощей:
морковь или сельдерей
сладкий болгарский перец
брокколи и цветная капуста
летний кабачок
грибы
редис
помидоры дольки
Зерновая группа
Половина английского маффина
1 ломтик цельнозернового хлеба
2 рисовых или попкорновых пирожных
2 крендель стержней
3/4 стакана хлопьев (готовых к употреблению, обезжиренных, без добавления сахара)
4 хлебные палочки
4 чашки воздушного попкорна
12 запеченные кукурузные чипсы
Молочная группа
1/2 стакана пудинга без сахара, приготовленного из обезжиренного молока
1/2 стакана нежирного творога
1/2 стакана замороженного йогурта
1 стакан обезжиренного йогурта
1 стакан обезжиренного или 1% молока
Помните, что ваш вес стабилен только тогда, когда калории, которые вы едите, равны калориям, которые вы сжигаете. Если вы тяжелее, чем вы хотите быть, только одна “лишняя” порция или закуска может удержать вас от потери веса. Важно задать себе следующие вопросы: “Действительно ли я голоден?” «Я действительно хочу перекусить?” Если вы все же решите перекусить, убедитесь, что это запланировано, и убедитесь, что это питательно.
Что у нас на ужин?
Вечерняя трапеза часто является единственным временем дня, когда собирается вся семья. Сытный ужин снижает ваши шансы съесть незапланированную закуску перед сном. Старайтесь включать в свой ужин продукты из каждой группы продуктов. Приложите усилия, чтобы есть больше растительных продуктов. Они прекрасно дополняют небольшие порции нежирного мяса и нежирных молочных продуктов. Попробуйте блюда из других частей света—особенно те, которые содержат зерно, овощи и фрукты в качестве центрального блюда. Сделайте ваши блюда интересными, варьируя цвета, текстуры и формы продуктов. Вам не нужно быть великим шеф-поваром, чтобы придать ужину визуальную привлекательность, которую все хотят съесть. Фрукты и овощи добавляют цвет и все витамины, минералы и клетчатку, необходимые вашему организму. Хлеб бывает самых разнообразных форм и фактур. То же самое касается и макарон. В дополнение к вашим обычным фаворитам, попробуйте цельнозерновые спагетти, фарфалле (галстук-бабочка), фузилли (маленькие пружинки), орзо (рисообразные), или макароны (крупные трубочки). Вместо простого белого риса попробуйте басмати, жасминовый рис или богатый питательными веществами коричневый рис. Дикий рис (на самом деле не “рис”, а семя из вида травы) добавляет к еде как хруст, так и ореховый привкус. Вместо красного мяса чаще ешьте рыбу и птицу. Когда вы выбираете красное мясо, ешьте постную нарезку и варьируйте приправы. Ужин, содержащий бобовые и другие вегетарианские блюда, богат белком и содержит мало насыщенных жиров. Завершите ужин свежими фруктами и выбором нежирного сыра, свежим цельнозерновым пирогом, нежирным йогуртом, мороженым или щербетом.