Витамины и минералы

Витамины и минералы необходимы для каждого процесса в вашем организме. В отличие от макроэлементов, витамины и минералы сами по себе не содержат энергии. Вместо этого они работают с богатыми энергией макроэлементами – углеводами, белками и жирами—и друг с другом, чтобы помочь вашему организму высвобождать, использовать и накапливать энергию из этих макроэлементов.

Витамины – это маленькие, но сложные молекулы. Помимо того, что они помогают нам использовать и накапливать энергию из макроэлементов, они помогают молекулам, ответственным за зрение, выполнять свою функцию, они служат регуляторными гормонами для костей образования, и они действуют как антиоксиданты для сохранения клеточных функция.
Потребность в витаминах определялась их способностью лечить и предотвращать определенное заболевание или группу симптомов. Например, открытие того, что вещество, содержащееся в лимонах, может лечить и предотвращать болезнь, называемую цингой, привело к открытию того, что наш организм нуждается в витамине С и что цинга является результатом витамина С.
Для каждого витамина устанавливаются диетические референтные дозы. Они описывают количество витамина, которое должно предотвратить симптомы дефицита у большинства людей с небольшим добавлением лишнего.
Сегодня болезни, вызванные дефицитом витаминов, встречаются редко, за исключением случаев сильного недоедания или некоторых заболеваний.
Пищевая пирамида основана на диетических референтных дозах. Она сообщает нам количество порций в каждой группе продуктов, которые
обеспечат нас рекомендуемой нормой большинства витаминов. Исследования в области питания также начали поддерживать идею о том, что некоторые витамины и минералы, особенно те, которые
называются антиоксидантами могут принести еще большую пользу, если
принимать их в количествах, несколько превышающих рекомендуемые.
Эта идея вызывает некоторые вопросы. Существует ли такая вещь, как слишком много витамина? Должны ли дополнительные витамины поступать из пищи или необходимо принимать добавки, если вы просто не можете есть так много? Следует ли увеличить рекомендуемое количество этих витаминов? Хотя на последний вопрос ответа пока нет, ответы на первые два вопроса зависят от типа витамина.
Когда мы начинаем наше обсуждение витаминов, мы хотим подчеркнуть,
что, хотя передозировка витаминов из одной только пищи практически невозможна, некоторые витаминные добавки определенно
предлагают слишком много витаминов.
14 основных витаминов можно разделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Они классифицируются на
основе их молекулярной структуры, которая определяет способ переноса витаминов в пище и в кровотоке, а также способ их хранения в организме.

Минералы — это именно то, на что указывает этот термин, – элементы, найденные в земле. Как и витамины, минералы играют множество
ролей в нашем организме. В отличие от витаминов, некоторые минералы — кальций и фосфор — имеют структурную функцию. Эти
минералы являются основными компонентами наших костей и зубов.
Кальций играет дополнительную важную роль. Наряду с несколькими
другими основными минералами — натрием, хлором, калием и магнием — кальций является регулятором клеточной функции. Минералы натрий, хлорид и калий (также называемые электролитами) отвечают за поддержание баланса жидкости внутри и снаружи клеток и, наряду с кальцием, контролируют движение нервных импульсов.
Микроэлементы – это те, которые нужны вашему организму в меньших
количествах, обычно менее 20 миллиграммов в день. К ним относятся железо, хром, кобальт, медь, фтор, йод, марганец, молибден, селен и цинк.
Минеральное железо образует активную часть гемоглобина, белка в вашей крови, который доставляет кислород в различные участки вашего тела и поглощает углекислый газ.

Некоторые витамины и минералы считаются антиоксидантами.
К ним относятся витамины Е и С, бета-каротин (который может быть преобразован в витамин А), другие каротиноиды (некоторые из них могут быть преобразованы в витамин А и также играть определенную роль в развитии клеток), а также минералы селен, медь, цинк и
марганец. Что такое антиоксиданты? Что они делают? Каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, чтобы использовать питательные вещества, которые дает пища. Однако, когда кислород используется клетками, образуются побочные продукты, называемые свободными радикалами. Если позволить им накапливаться, то свободные радикалы могут повреждать ткани, клетки и дезоксирибонуклеиновую кислоту (ДНК – генетический материал клеток). Процесс окислительного повреждения можно наблюдать как потемнение, которое происходит, когда нарезанные яблоки или картофель подвергаются воздействию воздуха, или прогорклый вкус, который появляется у растительных масел при длительном хранении.
Загрязнители окружающей среды, такие как сигаретный дым и ультрафиолетовый свет солнца, также способствуют образованию
свободных радикалов в нашем организме. Хотя это и не доказано,
исследования показывают, что избыточное производство свободных радикалов может увеличить риск развития рака, сердечных заболеваний, катаракты и других видов ухудшения состояния клеток, связанных со старением.
Точно так же, как витамин С в лимонном соке может предотвратить потемнение нарезанных яблок, антиоксиданты очищают и нейтрализуют действие свободных радикалов в нашем организме. Каждый антиоксидант обладает своим уникальным действием. Витамин С, который является водорастворимым, удаляет свободные радикалы из жидкостей организма и клеточных структур, состоящих в основном из воды. Бета-каротин и витамин Е являются жирорастворимыми. Они, по-видимому, активны в основном в жировых тканях и клеточных мембранах по всему телу. Минерал селен является антиоксидантом, который помогает витамину Е.
Что является лучшим источником антиоксидантов? За возможным исключением витамина Е, лучшим источником антиоксидантов является пища. Фрукты, овощи и злаки содержат большое количество известных и еще не открытых антиоксидантов, которые, по-видимому, защищают жизненно важные функции вашего организма.

КАРОТИНОИДЫ

Бета-каротин — морковь, брокколи, сладкий картофель, зелень (одуванчик, репа, свекла, шпинат), тыква, красный болгарский перец, абрикосы, дыня, манго
Альфа-каротин — зелень (см. выше), морковь, тыква, кукуруза, зеленый перец, картофель, яблоки, сливы, помидоры
Ликопин—помидоры, арбуз, розовый грейпфрут

ВИТАМИН С – болгарский перец (красный и зеленый), гуава, зелень (см. выше), брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, клубника,
папайя, апельсины и грейпфруты и их соки

ВИТАМИН Е – полиненасыщенные растительные масла, семена, орехи, витаминизированные злаки, зелень (см. выше), томатные продукты

СЕЛЕН
Зародыши пшеницы, бразильские орехи, цельнозерновой хлеб, отруби, овес, репа, коричневый рис, апельсиновый сок